Blog #031
こんにちは。 管理栄養士YUKIです。
★－－－－今日のお話－－－－★
今日は鉄分についてお話しします。
ーーー鉄分とは？ーーー
鉄分は人の体に必要な必須ミネラルの1種です。
鉄分は赤血球のヘモグロビンに多く存在し、血流にのって酸素を全身に運びます。
鉄分が不足すると赤血球中のヘモグロビンが減って酸素の供給が不十分になります。
ヘモグロビンが減って酸素の供給が十分でない状態を「鉄欠乏性貧血」と呼びます。
鉄分は体内では合成できないので、食事から補います。
ーーー鉄分の働きーーー
・鉄欠乏性貧血の予防
・うつ病の予防（精神の安定に必要なセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンの合成に必要）
・学習能力の低下を軽減（脳の酸素不足予防）
・髪へのダメージを回復（酸素が乳頭に行き渡り、髪の健康を保つ）
・肌へのダメージを回復（酸素が新陳代謝の低下やコラーゲンの合成を助ける）
ーーー鉄欠乏性貧血の症状ーーー
鉄分の不足で起こる貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血です。
症状の多くは、以下の通りです。
動悸・息切れ 頭痛・めまい
肩こり・ 耳鳴り
イライラ感や倦怠感・顔面蒼白
ーーー鉄分が過剰な場合ーーー
通常の食生活で過剰摂取が生じることはないです。
サプリメント、鉄強化食品及び貧血治療用の鉄製剤の不適切利用による過剰摂取の可能性があります。
ーーー鉄分はどれくらい取れば良いの？ーーー
日における鉄分の摂取推奨量は年齢や性別を考慮する必要があります。
男性の場合、成人後は7.5mgが摂取推奨量となります。
女性の場合は中学生頃から閉経までは1日6.5〜8.5mg、月経時は10.5〜12.0mgが摂取目安となります。
ーーー鉄分不足になりやすい生活ーーー
激しい運動
不規則で偏った食事
生理
妊娠・授乳
ーーー鉄分が多い食材ーーー
動物性では・・・
鶏レバー 豚レバー
牛レバー 牛ひれ肉
ラム肉 牡蠣
カツオ マイワシ
アサリ シジミ
アユ
植物性では・・・
小松菜 ほうれん草
枝豆 そら豆
乾燥ヒジキ ゴマ
高野豆腐 納豆
きな粉など（大豆食品） ピュアココア
バジル パセリ
よもぎ かぶ
ーーー鉄分の吸収を増やすためにーーー
植物性から取れる鉄分（非ヘム鉄）は、動物性よりも吸収が悪いです。
タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収力がアップします。
タンパク質が多い食品：
卵（肉や魚）
ビタミンCが多い食品：
パプリカ ブロッコリー
ケール モロヘイヤ
かぼちゃ キャベツ
ーーー鉄分の吸収を妨げるものーーー
お茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる作用があります。
カルシウムも鉄分の吸収を妨げますので、牛乳を食事中に飲むのは控えましょう。
清涼飲料水やスナック菓子に含まれるリン酸塩も鉄分の吸収を阻害しますので、食べ過ぎには注意しましょう。
★－－－－今日のお話－－－－★
鉄分は鉄欠乏性貧血やうつ病の予防、学習能力低下の軽減、髪ダメージ回復、肌ダメージ回復などの効果がある。
鉄分不足の要因には不規則で偏った食事や、激しい運動、生理や妊娠がある。
鉄分を取るときは、吸収を阻害するタンニンやカルシウム、リン酸塩を同時に摂取しないように工夫すると良い。
鉄分を取るときは、吸収をアップする、タンパク質やビタミンCを同時に摂取するよう工夫すると良い。
お読みいただき、ありがとうございました。