Blog #033
こんにちは。 管理栄養士YUKIです。
★－－－－今日のお話－－－－★
菜食のデメリット
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
三育フーズはセブンスデー・アドベンチスト教団の関連企業です。
キリスト教の教えに基づき、食事についても一定の考えを持っています。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
ーーー菜食の人は栄養が足りない？ーーー
菜食を始めて、しばらくは体調が良い方が多いです。
日本人はこの30年で、お肉を食べる量が2倍になり、食物繊維が不足し、砂糖や油の摂取量も
多い傾向にあります。
そんな生活から、野菜や穀類をしっかり食べる菜食にすると、初めはメリットしか感じないかと思います。
しかし、10年も菜食（特にヴィーガン）を続けていくには、必要な栄養を取る工夫と知識が必要になってきます。
長期にわたる菜食生活は、一歩間違えるとただの偏食になってしまう場合があります。
菜食を続けるのは簡単ではなく、メニューのバリエーションが足りず、飽きてしまうことが多いです。
偏った食生活で、栄養が足りなくなり、かえって不健康になり、体調を崩してしまうと、菜食は不健康という結果になってしまいます。
ーーー玄米、たっぷりの野菜と豆類とナッツ、果物を取り入れた菜食で取れる栄養ーーー
植物性タンパク質
食物繊維
ビタミン
ミネラル
ーーーナッツや玄米、たっぷりの野菜と豆類を取り入れた菜食で期待できる効果ーーー
肥満解消（特に内臓脂肪）
脂質異常症（高コレステロール、高中性脂）の改善
癌のリスク（特に大腸がん）の軽減
心臓病のリスクの軽減
動脈硬化や高血圧の軽減
便秘の解消
ーーー健康的な菜食をするために、注意したほうが良い栄養素ーーー
タンパク質：肉を抜いただけの菜食になっていませんか？
代わりに大豆製品や野菜、ナッツでタンパク質を補給しましょう。
不足すると・・・筋肉量の低下、肌や髪の毛のトラブル、集中力や思考力の低下
亜鉛：牛肉や貝に多く含まれていますが、ひまわりの種やアーモンドに含まれているので、取り入れましょう
不足すると・・・疲労感、味覚障害
ビタミンD：魚に多く含まれていますが、きのこ類に（椎茸やキクラゲ）含まれています。
また、生の椎茸より、日光に当てた干し椎茸の方がビタミンDを多く含みます。
不足すると・・・カルシウムの吸収がうまくできない
ビタミンB12：動物性食品に多く含まれ、特に牛レバーや貝に含まれています。
植物性のもので取ることは難しく、唯一海苔にその可能性があると言われています。
ニュートリショナルイースト、サプリメントで補うのが一般的です。
不足すると・・・体力低下 疲労 貧血 神経障害
鉄：肉、魚に多く含まれます（ヘム鉄）
豆、野菜に含まれます（非ヘム鉄）
非ヘム鉄は体に吸収されにくいので、吸収力アップのため、ビタミンC（柑橘やじゃがいも）を一緒に摂取しましょう。
不足すると・・・鉄欠乏性貧血（頭痛や動悸、倦怠感、めまいなど）
カルシウム：乳製品、魚に含まれますが、植物性では大豆製品、海藻、野菜を積極的に取りましょう。
不足すると・・・歯や骨の材料が不足して、脆くなります。
不足を補うため、骨に貯蔵されているカルシウムが血液中に流れ出し、動脈硬化や高血圧の原因にもなります。
カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD（キノコ類）が不足しないように注意しましょう。
不飽和脂肪酸（DHA、EPA)：魚の油に多く含まれます。
植物性では、亜麻仁油やエゴマ油に含まれています。
不足すると・・・血圧を下げる作用、悪玉コレステロールを下げる作用の低下
★－－－－今日のお話－－－－★
*肉抜きで炭水化物に偏った菜食は栄養素が足りなくなりデメリットが大きくなる
*大豆製品、野菜、ナッツ、きのこ、果物を摂るよう心がけましょう
*ビタミンB12については、長期的なヴィーガンの場合はサプリメントも検討しましょう
*体調が悪くなったら、病院で受診しましょう
*体が喜ぶ菜食を続けるためにも、必要な栄養素と食材の工夫を習慣づけましょう
お読みいただき、ありがとうございました。