Blog #011
こんにちは。 管理栄養士YUKIです。
★－－－－今日のお話－－－－★
今日はカルシウムについてお話しします。
ーーー1日に必要なカルシウムーーー
男性で700mgから800mg、成人女性で650mg
骨を丈夫に保つために、食事でカルシウムを十分に摂取する必要があります。
残念なことに、日本人では多くの人が不足しています。
ーーーカルシウムのサプリメントには注意が必要ーーー
米国のフロリダ アトランティック大学の調査によると、カルシウムのサプリメントを過剰に摂取すると、むしろ心筋梗塞を発症する危険性が上昇するという。
「食事から十分な量のカルシウムを摂取すると、心筋梗塞リスクが低下することが知られていますが、サプリメントには当てはまりません」と、研究者は注意を促している。
研究では、約2万人以上の男女(研究開始時の年齢は50~71歳)を追跡して調査した。ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取しているかどうかを参加者に尋ね、平均12年間追跡した。
ーーーその結果ーーー
サプリメントでカルシウム1日1,000mg以上摂取していた人では、全く摂取していない人に比べ、心筋梗塞のリスクが20%上昇することが判明しました。
ーーーカルシウムを多く含む食品ーーー
「乳製品」「葉物野菜」「大豆・大豆製品」「海藻」などがあります。
これらの食品は、ビタミン類やミネラル類を含み、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用のある栄養成分を含むものも多いので、サプリメントだけでは、これらの栄養成分を摂取するのは不可能です。
ーーー乳製品以外のカルシウムが多く含まれる食品（米国栄養学会）ーーー
( )内は100g当たりのカルシウムの量
・ キャベツ
(カルシウム43mg)
キャベツの葉にはビタミンCが多く含まれており、特に外側の緑色の濃い部分にはカロテンが多い。胃に良いとされるキャベジンなども含まれる。
・ ブロッコリー
(カルシウム38mg)
β-カロテン、ビタミンCが豊富に含まれる。ビタミンB1、B2も多い。また、食物繊維やミネラルなども豊富に含まれる。
・ チンゲンサイ
(カルシウム100mg)
β-カロテン、ビタミンCやカリウム、鉄分が豊富に含まれる。
・ オクラ
(カルシウム92mg)
ビタミンB1、B2、C、β-カロテン、食物繊維が豊富に含まれ、栄養的に優れている。粘りはペクチンによる。
・ ケール
(カルシウム220mg)
ブロッコリーの約4倍の量のβ-カロテンが含まれる。フィトケミカルであるスルフォラファンも豊富に含まれる。
・ 枝豆
(カルシウム58mg)
良質なタンパク質、脂質、アミノ酸を含む。食物繊維やカロテン、ビタミンCを含むほか、ダイズサポニンやイソフラボンも含まれる。
・ 豆腐
(カルシウム120mg)
タンパク質は牛乳の約2倍含まれる。大豆の水溶性タンパク質のみを固めており消化が良い。
・ オレンジ
(カルシウム21mg)
ビタミンCが含まれる。苦み成分のヘスペリジンには、血圧を下げたり、毛細血管を強くする効果がある。
・ アーモンド
(カルシウム230mg)
ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維など豊富に含む。脂質が多く含まれるが、6割は体に良い一価不飽和脂肪酸のオレイン酸。
ーーー秘訣ーーー
カルシウムは吸収率の悪い栄養素で、どんな食品にも含まれているわけではないです。
ひとつの食材だけからカルシウムを十分にとるのは難しいので、さまざまな食品を組み合わせてとるのがよいでしょう。
★－－－－今日のお話－－－－★
日本人の多くのひとはカルシウム不足の状態です。特にベジタリアンの人は注意が必要です。
サプリメントでカルシウムを摂りすぎると、心筋梗塞のリスクが20%上昇することが判明しました。
乳製品以外の食品でもカルシウムが摂取できます。
栄養素は様々な食品から摂取するのが良いでしょう。
お読みいただき、ありがとうございました。
★ーーーーお詫びと訂正ーーー★
オクラにムチンは含まれていない（ムチンは動物性）ということで、お詫びして訂正させていただきます。